Le zinc : comment il aide l'anxiété et la dépression I Psych Central

Le zinc est un nutriment essentiel qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez certaines personnes.

De nombreux facteurs peuvent contribuer aux sentiments d'anxiété et de dépression. Bien que le stress, les hormones ou la génétique jouent souvent un rôle dans ces sentiments, l'alimentation peut également affecter notre humeur.

Ne pas consommer suffisamment de minéraux et de nutriments spécifiques peut nuire à la façon dont nous nous sentons. Cela inclut d'obtenir suffisamment de zinc dans notre alimentation quotidienne.

Le zinc est essentiel à la fonction physique, mais il peut également jouer un rôle dans le bien-être mental. Le maintien de niveaux de zinc adéquats peut améliorer votre bien-être général, vous aidant à vous sentir en meilleure santé et plus heureux.

Le zinc est crucial pour la croissance et le développement du cerveau et plusieurs autres fonctions corporelles, notamment :

Le corps ne peut pas produire ou stocker du zinc par lui-même, il doit donc provenir de votre alimentation ou de vos suppléments.

Le zinc est généralement obtenu à partir d'une variété d'aliments végétaux et animaux. Les aliments qui ne contiennent pas de zinc naturellement, comme la farine de boulangerie et les barres de collation, contiennent souvent des formes synthétiques de zinc.

Vous pouvez également trouver des suppléments avec du zinc.

Parce que le zinc joue un rôle dans la fonction immunitaire, il peut également être trouvé dans divers médicaments contre le rhume, pastilles et vaporisateurs nasaux.

Selon une étude de 2017, le zinc joue non seulement un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre système immunitaire, mais il affecte également nos processus neuronaux (ou cérébraux). L'étude établit également un lien entre le zinc et des hormones ou neurotransmetteurs spécifiques, à savoir nos hormones du "bonheur", la sérotonine et la dopamine.

Selon une étude de 2021, le zinc y parvient en aidant à élever les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) dans les zones de notre cerveau qui contrôlent nos émotions. Lorsque le zinc est faible, les niveaux de BDNF chutent, tout comme notre humeur.

D'autres recherches soutiennent cela, trouvant des liens entre le zinc et l'anxiété dans différents groupes de personnes :

Des études ont également établi un lien entre de faibles niveaux de zinc et la dépression.

Une revue de 2017 a rapporté que plusieurs études ont trouvé un lien entre des niveaux inférieurs de zinc et la dépression. Il a également constaté que l'ajout d'une supplémentation en zinc en combinaison avec d'autres traitements peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.

Selon une étude de 2011, le zinc peut améliorer les signes de dépression ou de trouble de l'humeur, car il aide à réduire l'inflammation, inhibe les fonctions cérébrales et les performances cognitives.

Lorsque notre corps reçoit suffisamment de zinc, l'inflammation est réduite ou éliminée, et nos systèmes immunitaire et cérébral peuvent fonctionner à des niveaux optimaux, ce qui contribue à un corps et un esprit plus sains.

Le maintien de niveaux sains de zinc peut avoir un impact positif sur votre bien-être physique et mental général.

Selon les National Institutes of Health (NIH), en plus de réduire les symptômes d'anxiété, le zinc peut également aider à :

La quantité appropriée de zinc que vous devriez consommer chaque jour dépend généralement de votre âge et de votre sexe.

Les apports nutritionnels recommandés (AJR) sont les suivants :

Le RDA de zinc pour les femmes enceintes ou qui allaitent peut être plus élevé, il est donc important de discuter avec votre médecin de la quantité dont vous avez besoin.

*Les bébés et les enfants ont besoin de moins de zinc que les adolescents et les adultes. Discutez avec le pédiatre de votre enfant pour plus d'informations et pour vous assurer que votre enfant reçoit la bonne quantité pour son âge.

Il existe plusieurs façons d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de zinc. Le plus simple est de suivre un régime. De nombreux aliments contiennent suffisamment de zinc pour atteindre votre RDA, et ce sont probablement des aliments que vous mangez déjà régulièrement.

Les aliments riches en zinc comprennent :

Les suppléments sont un autre moyen d'obtenir votre dose quotidienne de zinc, en particulier si votre alimentation ne la coupe pas.

Les suppléments de zinc peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui ont ou risquent d'avoir une carence en zinc. Selon le NIH, cela peut inclure :

Il existe plusieurs types de suppléments de zinc, et ils peuvent se présenter sous différents formats, notamment des gélules, des comprimés, des liquides et même des topiques.

Le dosage peut dépendre de votre alimentation actuelle et de vos niveaux de zinc, vous pouvez donc envisager de parler à votre médecin avant d'ajouter un supplément de zinc à votre routine. Ils peuvent recommander des types et des quantités spécifiques adaptés à vos besoins.

Consommer trop ou trop peu de zinc peut entraîner des effets secondaires graves et très désagréables.

Selon une étude de 2015, près d'un milliard de personnes dans le monde présentent un certain niveau de carence en zinc en raison d'une alimentation insuffisante en zinc. Bien que les cas les plus graves soient rares, ne pas consommer suffisamment de zinc peut tout de même nuire à votre santé.

Une carence en zinc peut provoquer :

Un examen de 2017 suggère également que de faibles niveaux de zinc peuvent augmenter vos risques de contracter des infections, notamment la pneumonie, le paludisme, la tuberculose et le VIH.

Obtenir trop de zinc peut également créer des problèmes, y compris la toxicité. La toxicité du zinc peut être grave et entraîner divers effets secondaires aigus ou chroniques, tels que :

Des niveaux élevés de zinc sont souvent causés par l'utilisation de suppléments. Déterminer la posologie des suppléments peut être délicat, car vous devez également tenir compte du zinc que vous consommez par le biais de votre alimentation. Prendre trop de zinc peut augmenter vos niveaux et entraîner une toxicité.

Une étude de 2015 montre qu'une trop grande quantité de zinc peut également affecter la façon dont votre corps absorbe le cuivre et le fer, deux autres minéraux essentiels. Des quantités excessives de zinc peuvent même entraîner une carence en cuivre.

Le zinc peut également interférer avec l'efficacité de certains médicaments, notamment les antibiotiques et les diurétiques.

Le zinc est un nutriment essentiel qui soutient de nombreuses fonctions de notre corps, y compris la fonction immunitaire, la santé cellulaire et certaines fonctions cérébrales.

Cela peut également affecter notre humeur, les carences en zinc étant souvent liées à l'anxiété et à la dépression. En maintenant des niveaux de zinc appropriés, nous pouvons contribuer à améliorer notre bien-être général.

Parce que notre corps ne produit pas de zinc, il doit provenir de sources extérieures, telles que l'alimentation ou les suppléments.

Il est crucial d'être prudent lors de l'utilisation de suppléments de zinc - il peut être facile d'en faire trop. Cela peut entraîner une toxicité du zinc, qui peut causer des problèmes immunitaires, des crampes et des changements dans votre taux de cholestérol.

Si vous ressentez des symptômes d'anxiété ou de dépression, envisagez de parler à un professionnel de la santé ou de la santé mentale.

Ils peuvent travailler avec vous pour déterminer si une carence en zinc est à l'origine de ce que vous ressentez ou s'il existe une autre cause sous-jacente. Ils peuvent ensuite vous aider à élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins uniques.