Vitamine D : Bienfaits, Sources, Carences

Obtenir suffisamment de vitamine D aide à la croissance et au développement des os et des dents. Il peut également fournir une meilleure résistance à certaines maladies.

La vitamine D est une vitamine liposoluble appartenant à une famille de composés qui comprend les vitamines D1, D2 et D3.

Votre corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu'il est directement exposé au soleil. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de certains aliments et suppléments pour assurer des niveaux adéquats de vitamine dans votre sang.

La vitamine D a plusieurs fonctions importantes. Les plus vitales sont peut-être la régulation de l'absorption du calcium et du phosphore et la facilitation du fonctionnement normal du système immunitaire (1).

Obtenir suffisamment de vitamine D est important pour la croissance et le développement typiques des os et des dents, ainsi que pour une meilleure résistance à certaines maladies.

Voici plus d'informations sur les avantages de la vitamine D, ainsi que des informations sur les inconvénients, la quantité dont vous avez besoin et les aliments contenant de la vitamine D.

En plus de ses principaux avantages, la recherche suggère que la vitamine D pourrait également jouer un rôle dans :

La recherche a montré que la vitamine D pourrait jouer un rôle important dans la régulation de l'humeur et la diminution du risque de dépression.

Un examen de 7 534 personnes a révélé que ceux qui éprouvaient des émotions négatives et qui recevaient des suppléments de vitamine D remarquaient une amélioration des symptômes. La supplémentation en vitamine D peut aider les personnes souffrant de dépression qui souffrent également d'une carence en vitamine D (7).

Une autre étude a identifié de faibles niveaux de vitamine D comme un facteur de risque de symptômes plus graves de fibromyalgie, d'anxiété et de dépression (8).

Les personnes ayant un poids corporel plus élevé ont plus de chances d'avoir de faibles niveaux de vitamine D (9).

Dans une étude, les personnes obèses qui ont reçu des suppléments de vitamine D en plus de suivre un régime amaigrissant ont perdu plus de poids et de masse grasse que les membres du groupe placebo, qui n'ont suivi que le régime alimentaire (9).

Dans une étude plus ancienne, les personnes prenant quotidiennement des suppléments de calcium et de vitamine D ont perdu plus de poids que les sujets prenant un supplément placebo. Les chercheurs suggèrent que le supplément de calcium et de vitamine D pourrait avoir eu un effet coupe-faim (10).

La recherche actuelle ne soutient pas l'idée que la vitamine D entraînerait une perte de poids, mais il semble y avoir une relation entre la vitamine D et le poids.

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Plusieurs facteurs peuvent affecter votre capacité à obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de la lumière du soleil.

Vous pourriez être moins susceptible d'absorber suffisamment de vitamine D du soleil si vous (1) :

Ces facteurs peuvent augmenter votre risque de carence en vitamine D. C'est pourquoi il est important d'obtenir une partie de votre vitamine D de sources autres que la lumière du soleil.

Les symptômes d'une carence en vitamine D chez l'adulte peuvent inclure (1):

Un professionnel de la santé peut diagnostiquer une carence en vitamine D en effectuant une simple analyse de sang. Si vous avez une carence, votre médecin peut prescrire des radiographies pour vérifier la solidité de vos os.

Si vous recevez un diagnostic de carence en vitamine D, un professionnel de la santé vous recommandera probablement de prendre des suppléments de vitamine D. Si vous avez une carence sévère, ils peuvent plutôt recommander des comprimés ou des liquides à forte dose de vitamine D.

Vous devez également vous assurer d'obtenir de la vitamine D par la lumière du soleil et les aliments que vous mangez.

Si vous prenez des quantités excessives de suppléments de vitamine D, vous pourriez en consommer trop. Cependant, il est peu probable que cela se produise par le biais d'un régime alimentaire ou d'une exposition au soleil, car votre corps régule la quantité de vitamine D produite par l'exposition au soleil.

La toxicité de la vitamine D peut entraîner une augmentation de votre taux de calcium dans le sang. Cela peut entraîner divers problèmes de santé, tels que (11):

Certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D et d'autres en sont enrichis. Vous pouvez trouver de la vitamine D dans les aliments suivants (1) :

Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D chaque jour grâce à l'exposition au soleil et à la nourriture seule, alors la prise de suppléments de vitamine D pourrait aider.

Il y a eu un débat sur la quantité de vitamine D nécessaire pour un fonctionnement optimal. Des études récentes indiquent que nous avons besoin de plus de vitamine D qu'on ne le pensait auparavant.

Certaines des principales controverses entourant la vitamine D sont (11, 12):

Les taux sériques sanguins considérés comme adéquats vont de 50 à 100 nanomoles par litre (nmol/L). Selon votre taux sanguin, vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine D.

Les Apports Nutritionnels Recommandés en vitamine D sont les suivants (1) :

La vitamine D a de nombreux avantages potentiels. Il peut réduire le risque de certaines maladies, aider à améliorer l'humeur et réduire les symptômes de la dépression, et aider à la gestion du poids.

Il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de votre alimentation seule, vous pouvez donc demander à un professionnel de la santé de faire une analyse de sang et envisager de prendre un supplément de vitamine D.

Essayez ceci aujourd'hui : ajoutez du poisson à votre alimentation quelques fois par semaine pour augmenter votre apport en vitamine D. Essayez du saumon dans une sauce à la moutarde, des sardines grillées ou du thon en conserve sur une salade pour créer différentes options de repas.